La reserva ósea se construye principalmente durante la juventud; una alimentación variada, ejercicio de resistencia y atención médica ayudan a reducir la fragilidad y el riesgo de fracturas con el paso de los años
AquíNoticias Staff
La fragilidad ósea suele manifestarse tarde, pero se construye durante décadas. La mayor parte de la masa de los huesos se acumula durante la infancia y la adolescencia, hasta alcanzar su punto máximo entre los 20 y los últimos años de esa década. Después, el objetivo cambia: conservar la mayor cantidad posible durante el envejecimiento.
La osteoporosis puede avanzar sin dolor ni otras señales evidentes hasta que ocurre una fractura. La International Osteoporosis Foundation estima que alrededor de 500 millones de mujeres y hombres podrían vivir con esta enfermedad en el mundo. Aunque es más frecuente después de la menopausia, también afecta a los hombres y no debe considerarse un problema exclusivamente femenino.
El calcio es indispensable, pero no trabaja solo. La salud ósea también depende de proteínas, vitamina D, fósforo, magnesio, actividad física, masa muscular y equilibrio. Por eso, ningún producto aislado puede compensar una dieta deficiente o una vida sedentaria.
No todo depende de la leche
Los lácteos son una fuente importante de calcio y proteína, pero no constituyen la única alternativa. Las sardinas, el salmón con espinas, el tofu preparado con sales de calcio, las bebidas fortificadas, algunas verduras y las semillas también pueden contribuir a cubrir las necesidades diarias.
Las recomendaciones utilizadas en Estados Unidos establecen para la mayoría de las personas adultas entre 1.000 y 1.200 miligramos diarios de calcio, de acuerdo con la edad y el sexo. Estas cantidades sirven como referencia poblacional, pero las necesidades individuales pueden cambiar por enfermedades, medicamentos, embarazo, menopausia o antecedentes de fracturas.
Estos cinco grupos de alimentos pueden formar parte de una estrategia para cuidar el esqueleto.
1. Leche, yogur y queso
Una taza de leche aporta aproximadamente entre 276 y 299 miligramos de calcio, mientras una porción de yogur puede superar los 300 miligramos. Los lácteos también contienen proteínas, necesarias para mantener los músculos que ayudan a conservar el equilibrio y reducir las caídas.
Un ensayo realizado en 56 residencias para personas mayores encontró que aumentar el consumo de lácteos ricos en calcio y proteína se asoció con 11 por ciento menos caídas, 33 por ciento menos fracturas en general y 46 por ciento menos fracturas de cadera.
El resultado es relevante, pero debe interpretarse en su contexto: se estudió a personas mayores institucionalizadas, no a toda la población. No demuestra que aumentar indiscriminadamente los lácteos produzca el mismo efecto en cualquier persona.
Quienes viven con intolerancia a la lactosa pueden recurrir a productos deslactosados, que conservan cantidades semejantes de calcio, o buscar alternativas fortificadas.
2. Soya, tofu y bebidas fortificadas
Media taza de tofu elaborado con sulfato de calcio puede aportar alrededor de 253 miligramos de este mineral. La cantidad cambia según el proceso de fabricación, por lo que conviene revisar la etiqueta: no todo el tofu contiene el mismo nivel. Una taza de bebida de soya fortificada puede aportar cerca de 299 miligramos.
La soya también contiene isoflavonas, compuestos vegetales estudiados por su posible efecto sobre la densidad mineral ósea. Revisiones recientes encontraron mejoras pequeñas en algunas zonas del esqueleto de mujeres posmenopáusicas, especialmente con intervenciones prolongadas y dosis específicas.
Sin embargo, buena parte de la evidencia proviene de extractos o suplementos de isoflavonas. No permite asegurar que cualquier alimento de soya evite por sí mismo una fractura.
3. Semillas de chía
Una cucharada de chía aporta aproximadamente 76 miligramos de calcio, además de fósforo, magnesio, fibra y grasas insaturadas. Su ventaja práctica es que puede incorporarse en pequeñas cantidades a yogures, frutas, avena o bebidas.
La chía ayuda a sumar nutrientes, pero no debe presentarse como un tratamiento. Los estudios que han relacionado su consumo con una mejor estructura ósea se han realizado principalmente en animales y todavía no existe evidencia suficiente para afirmar que previene la osteoporosis o las fracturas en seres humanos.
4. Ciruelas pasas y otras frutas secas
Las frutas secas concentran algunos minerales y compuestos vegetales, aunque también acumulan azúcares y energía en porciones pequeñas. Entre ellas, las ciruelas pasas han sido estudiadas de manera específica.
Un ensayo clínico con 235 mujeres posmenopáusicas encontró que consumir 50 gramos diarios durante un año ayudó a conservar la densidad mineral de la cadera, mientras el grupo de control presentó una mayor pérdida. Se trata de un resultado prometedor, pero corresponde a una población concreta y no convierte a las ciruelas pasas en sustituto del tratamiento para la osteoporosis.
5. Sardinas y salmón en conserva
El pescado enlatado puede aportar calcio cuando se consumen sus espinas blandas. Una porción de 85 gramos de sardinas con espinas contiene alrededor de 325 miligramos; la misma cantidad de salmón en conserva aporta cerca de 181 miligramos.
El pescado azul también proporciona proteínas y vitamina D. Esta última ayuda al intestino a absorber calcio y se encuentra naturalmente en pocos alimentos, principalmente pescados grasos como salmón, atún, trucha y caballa.
Las personas que deben limitar el sodio pueden revisar las etiquetas, comparar marcas y moderar la frecuencia de consumo de productos enlatados.
Los suplementos no son una solución automática
Tomar calcio o vitamina D sin valoración profesional no garantiza que se evitarán las fracturas. Los estudios en personas sanas que viven de manera independiente han producido resultados contradictorios, mientras los beneficios parecen más claros en grupos con deficiencias, osteoporosis diagnosticada o condiciones particulares.
La dosis también importa. El límite superior tolerable de vitamina D para personas adultas es de 100 microgramos —4.000 unidades internacionales— al día. Superarlo de manera sostenida puede provocar exceso de calcio en la sangre, daño renal, alteraciones cardiacas y calcificación de tejidos.
Los suplementos deben cubrir una necesidad identificada, no reemplazar automáticamente una alimentación equilibrada.
La dieta necesita movimiento
Los huesos responden a la carga física. Caminar a paso ligero, subir escaleras, bailar y realizar entrenamiento de resistencia estimula el sistema musculoesquelético. Los ejercicios de equilibrio también ayudan a prevenir caídas, especialmente en personas mayores.
Cuando ya existe osteoporosis, osteopenia, una fractura previa o limitaciones físicas, el programa de ejercicio debe ser adaptado por personal médico o de fisioterapia para evitar movimientos que aumenten el riesgo de lesión.
Cuidar los huesos no consiste en agregar un alimento milagroso al menú. Implica construir una dieta variada, mantener los músculos activos, evitar el tabaco, moderar el alcohol y solicitar una valoración cuando existan factores de riesgo.
La prevención empieza antes de que duela. Para entonces, la pérdida ósea puede llevar años avanzando en silencio.
