El estrés es una respuesta normal ante los desafíos, pero permanecer durante meses en estado de tensión puede afectar el sueño, el ánimo y la salud. Descansar, moverse, recuperar pausas y reconocer cuándo pedir ayuda son parte de una longevidad con mayor bienestar
AquíNoticias Staff
El día termina, pero la cabeza no.
Quedan pendientes, mensajes, cuentas, problemas familiares, trabajo para mañana. El cuerpo está sentado o acostado; la mente continúa resolviendo asuntos como si todavía estuviera frente a una emergencia.
Sentir estrés ocasional forma parte de la vida. La Organización Mundial de la Salud lo define como una respuesta humana natural frente a situaciones difíciles y señala que la manera en que respondemos puede influir en nuestro bienestar. El problema aparece cuando esa tensión se prolonga y la recuperación nunca termina de llegar.
Dentro de la conversación sobre longevidad, esto cambia también la pregunta. Vivir más no consiste únicamente en agregar años al calendario. Importa llegar a ellos con autonomía, energía y condiciones que permitan disfrutarlos.
Y gestionar el estrés puede formar parte de ese camino.
El cuerpo necesita saber que la emergencia terminó
Ante una amenaza, el organismo activa mecanismos que permiten responder rápidamente. Aumenta el estado de alerta y se producen cambios fisiológicos útiles cuando necesitamos reaccionar.
Ese sistema está diseñado para activarse y después recuperar el equilibrio.
Cuando el estrés se mantiene durante periodos prolongados, la situación cambia. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos advierte que el estrés de larga duración puede contribuir o empeorar distintos problemas de salud y relacionarse con trastornos digestivos, dolores de cabeza y alteraciones del sueño, entre otras consecuencias.
La nutrióloga clínica Nathaly Marcus, durante una entrevista en el podcast Tengo un Plan, lo describió como vivir permanentemente en supervivencia.
“La raíz de muchas de las enfermedades tiene que ver con el estrés, con un sistema nervioso desregulado, con vivir en supervivencia”, sostuvo.
El estrés, sin embargo, no explica todas las enfermedades ni existe una técnica capaz de evitarlas prácticamente por completo. Infecciones, genética, envejecimiento, ambiente, hábitos y numerosos mecanismos biológicos intervienen en la salud.
La utilidad de hablar del estrés está en otro sitio: comprender que aprender a recuperarnos después de las tensiones también forma parte del cuidado cotidiano.
1. Recuperar el sueño antes de normalizar el cansancio
Una de las primeras señales puede aparecer cuando apagamos la luz.
Cuesta dormir, llegan despertares durante la madrugada o el sueño termina antes de lo esperado. Al día siguiente comienza otra jornada con menos energía y mayor irritabilidad.
Marcus describe justamente esa experiencia: despertar por la noche y encontrar otra vez una mente que comienza a trabajar.
El sueño no es solamente una pausa entre dos jornadas. Los CDC establecen que los adultos de 18 a 60 años deberían dormir al menos siete horas diarias, aunque las necesidades cambian con la edad y entre personas. Dormir suficientemente se relaciona con beneficios para la salud física y emocional, el metabolismo, la memoria y la atención.
Gestionar el estrés, por tanto, puede comenzar mucho antes de aprender una técnica de respiración: reservando tiempo suficiente para dormir.
Horarios relativamente estables, reducir estímulos antes de acostarse y evitar convertir la cama en una extensión permanente del trabajo ayudan a establecer una separación entre actividad y descanso.
2. Mover el cuerpo cuando la cabeza no deja de correr
El movimiento es otra herramienta.
Las actuales guías de actividad física recomiendan a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. La actividad física ofrece beneficios tanto físicos como mentales.
Eso no obliga a convertirse en atleta.
Caminar, bailar, andar en bicicleta, hacer ejercicio en casa o elegir una actividad que pueda mantenerse con regularidad tiene más sentido que perseguir durante una semana una rutina imposible de sostener.
En términos de longevidad, la constancia pesa más que la heroicidad ocasional.
3. Aprender a interrumpir el estado de alerta
También existen formas deliberadas de crear momentos de recuperación.
Respiración lenta, relajación muscular, meditación y otras técnicas pueden favorecer la llamada respuesta de relajación, caracterizada por cambios fisiológicos opuestos a la respuesta de estrés. El NCCIH señala que estas herramientas pueden ser útiles para algunas personas en el manejo del estrés y como complemento de otros tratamientos cuando corresponda.
Marcus propone recursos muy sencillos, como regresar deliberadamente al presente o repetir mensajes que transmitan seguridad.
Su utilidad debe entenderse en esa dimensión: son herramientas de regulación, no medicamentos ni curas universales.
Una pausa de cinco minutos quizá no elimine el problema que espera afuera.
Puede evitar que toda la jornada transcurra sin un solo momento de recuperación.
4. Escuchar las señales antes de acostumbrarse a ellas
Hay molestias que, por repetirse, terminamos incorporando a nuestra definición de normalidad.
Dormir mal. Estar siempre agotado. Comer apresuradamente. Tener tensión muscular. Sentirse irritable. No poder disfrutar del tiempo libre porque la mente sigue trabajando.
No todos esos síntomas tienen necesariamente como causa el estrés. Precisamente por eso conviene prestarles atención.
La OMS advierte que el estrés puede dificultar la relajación y asociarse con ansiedad, irritabilidad, problemas de concentración, dolores corporales, alteraciones gastrointestinales y dificultades para dormir. Cuando estas manifestaciones persisten y afectan la vida cotidiana, buscar ayuda profesional es razonable.
Escuchar al cuerpo no significa autodiagnosticarse.
Significa dejar de considerar inevitable aquello que está deteriorando nuestra vida.
5. No convertir el bienestar en otra obligación
Hay una paradoja frecuente.
Una persona ya está estresada y recibe una larga lista de tareas para “desestresarse”: meditar, correr, cocinar perfectamente, dormir ocho horas, beber determinada cantidad de agua, escribir un diario, abandonar el teléfono y cumplir una rutina impecable.
El bienestar termina convertido en otra fuente de exigencia.
Gestionar el estrés funciona mejor cuando las modificaciones son posibles de sostener.
Puede comenzar con algo tan concreto como salir a caminar después de trabajar, acostarse media hora antes, dejar un espacio sin teléfono durante la noche o dedicar unos minutos a respirar lentamente cuando termina una jornada difícil.
Una modificación pequeña que permanece puede ser más útil que diez propósitos abandonados.
Longevidad tampoco significa controlar todo
Hablar de vivir más suele despertar otra ilusión: pensar que, siguiendo suficientemente bien determinadas reglas, podemos controlar completamente el futuro de nuestra salud.
No funciona así.
La biología tiene componentes que podemos modificar y otros que están fuera de nuestro control.
El sueño, la actividad física, la alimentación, el consumo de alcohol y tabaco, la atención médica y la forma de afrontar el estrés pertenecen al primer grupo. Ninguno garantiza por sí solo una vida larga ni libre de enfermedad.
Sí pueden mejorar las probabilidades de vivir en mejores condiciones.
Ahí está la diferencia entre una estrategia de salud y una promesa comercial.
Cuándo pedir ayuda también forma parte del cuidado
Hay momentos en los que descansar un fin de semana no alcanza.
Cuando el estrés permanece durante semanas, impide dormir, afecta las relaciones, dificulta trabajar o estudiar, provoca angustia persistente o parece imposible de manejar, conviene buscar apoyo profesional. La OMS recomienda recurrir a un profesional sanitario cuando las dificultades para afrontar el estrés interfieren con las actividades cotidianas.
Solicitar ayuda psicológica o médica tampoco significa haber fracasado al intentar “controlar” las emociones.
Significa que el problema ya requiere herramientas distintas.
Vivir más empieza también por cómo vivimos hoy
Marcus lo plantea desde una observación sencilla:
“Estamos en la ansiedad, en el futuro o en el pasado y se nos está olvidando disfrutar la vida”.
Ahí quizá esté una de las partes más útiles de la discusión sobre longevidad.
Podemos contar proteínas, pasos, calorías, horas de sueño y años potenciales de vida. Pero una existencia dedicada permanentemente a sobrevivir la jornada deja pendiente otra medida: cuánto de ese tiempo logramos realmente habitar.
Gestionar el estrés no significa construir una vida sin problemas.
Significa conseguir que, después de enfrentarlos, el cuerpo y la mente también tengan oportunidad de salir del estado de alarma.
Porque vivir más importa.
Llegar a esos años en mejores condiciones importa todavía más.
