Especialistas señalan que la transición hormonal puede influir en la disminución de masa y fuerza muscular; el entrenamiento de fuerza, una alimentación adecuada y la evaluación médica ayudan a prevenir el deterioro
AquíNoticias Staff
Cruzar los 40 años suele venir acompañado de recomendaciones médicas claras para muchas mujeres: vigilar la salud cardiovascular, realizar controles ginecológicos, atender cambios hormonales y observar señales asociadas con la perimenopausia.
Sin embargo, hay un cambio físico que con frecuencia pasa desapercibido: la pérdida progresiva de fuerza muscular. No siempre se manifiesta como enfermedad evidente. A veces aparece como cansancio, menor resistencia, dificultad para subir escaleras, cargar bolsas, abrir frascos o realizar actividades cotidianas que antes no exigían tanto esfuerzo.
La literatura médica identifica dos conceptos clave para entender este proceso: sarcopenia, relacionada con la pérdida de masa muscular, y dinapenia, asociada principalmente con la pérdida de fuerza. Ambas pueden afectar movilidad, metabolismo, autonomía y calidad de vida.
La disminución de estrógenos durante la transición a la menopausia se ha relacionado con cambios en la composición corporal, reducción de masa magra, aumento de grasa corporal y alteraciones en el rendimiento muscular. Revisiones médicas publicadas en la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos señalan que los estrógenos participan en el metabolismo del músculo esquelético y que su descenso puede influir en la pérdida de músculo y fuerza después de la mediana edad.
El músculo no solo sirve para moverse. También participa en el equilibrio, el gasto energético, la protección de huesos y articulaciones, la estabilidad metabólica y la prevención de caídas. Por eso, cuando una mujer pierde fuerza, el problema no debe reducirse a “falta de condición” o “cansancio por la edad”.
Investigaciones recientes han observado que la menopausia y la etapa previa pueden acelerar cambios musculares, aunque el proceso depende de múltiples factores: genética, actividad física, alimentación, sueño, enfermedades previas, peso corporal, uso de medicamentos y estilo de vida. La evidencia también apunta a que el entrenamiento de resistencia es una de las herramientas más eficaces para prevenir y atender la pérdida de masa y fuerza muscular asociada con el envejecimiento.
La recomendación principal no es hacer ejercicio de forma indiscriminada, sino incorporar entrenamiento de fuerza con orientación adecuada. Caminar, correr, bailar o hacer ejercicio aeróbico ayuda a la salud cardiovascular, pero no siempre basta para conservar músculo. Las pesas, ligas de resistencia, ejercicios con el propio peso corporal o rutinas progresivas pueden estimular la regeneración y el mantenimiento muscular.
La alimentación también importa. Diversos consensos sobre nutrición en adultos mayores señalan que una ingesta suficiente de proteína, junto con ejercicio de resistencia, contribuye a preservar masa muscular, fuerza y funcionalidad. En personas adultas, especialmente con riesgo de pérdida muscular, las recomendaciones suelen ubicarse por encima de la ingesta mínima general, aunque deben individualizarse según peso, estado de salud y orientación profesional.
También es importante evitar la automedicación. La terapia hormonal puede tener efectos protectores en ciertos tejidos y mejorar síntomas de la menopausia en algunas pacientes, pero no es una solución universal ni debe iniciarse sin valoración médica. La decisión requiere revisión ginecológica o endocrinológica, historia clínica, riesgos cardiovasculares, antecedentes familiares y condiciones personales.
La pérdida de fuerza en mujeres mayores de 40 años no debe normalizarse como destino inevitable. Puede prevenirse, atenderse y, en muchos casos, revertirse parcialmente con una estrategia integral: diagnóstico oportuno, fuerza muscular, proteína suficiente, descanso, seguimiento médico y continuidad.
El mensaje de fondo es sencillo: después de los 40, cuidar el músculo también es cuidar la salud.
