Agua, frutas o verduras, cereales integrales y alguna fuente de proteína o grasa saludable pueden resolver el refrigerio escolar sin menús complicados ni pasar horas en la cocina
AquíNoticias Staff
Entre cuadernos nuevos, uniformes, etiquetas y horarios que vuelven a correr desde temprano, hay una pregunta que reaparece cada regreso a clases: ¿qué demonios ponemos mañana en la lonchera?
La respuesta puede ser mucho menos complicada de lo que parece.
Una lonchera saludable no necesita convertirse en una caja de comida perfecta para Instagram. Su función es más sencilla: dar a niñas y niños energía suficiente entre el desayuno y la comida, sin sustituir ninguno de los dos. Los lineamientos nacionales consideran al refrigerio escolar una colación y estiman que debería aportar alrededor de 15% de la energía y nutrimentos diarios.
En otras palabras: el recreo necesita comida, pero no una segunda comida completa.
Una fórmula sencilla: agua + algo fresco + algo que sostenga
Si cada noche abrir la cocina se siente como resolver un examen, puede servir una fórmula básica:
agua simple + fruta o verdura + cereal integral + una fuente de proteína, leguminosa o grasa saludable.
UNICEF México propone refrigerios con abundantes frutas y verduras, acompañados de cereales integrales como avena, amaranto o tostadas horneadas de maíz, además de alimentos como semillas, aguacate u otras fuentes de grasas saludables.
Las recomendaciones oficiales para las escuelas también privilegian verduras, frutas, cereales integrales, leguminosas, semillas y agua simple.
Traducido a una lonchera real, podría ser algo tan cotidiano como una quesadilla con queso panela, pepino, una mandarina y agua.
No hace falta inventar espuma de aguacate.
La fruta funciona mejor entera
Una manzana, guayabas, fresas, mango picado, papaya o la fruta de temporada que sea accesible pueden hacer buena parte del trabajo.
La recomendación es preferir fruta entera o en trozos antes que jugos, porque conserva mejor su fibra y genera mayor saciedad.
Esto también ayuda a desmontar una asociación bastante común: que una cajita de jugo necesariamente equivale a mandar fruta.
No es lo mismo.
Y sí: el agua sigue ganando
Para beber, la opción más sencilla sigue siendo agua simple.
Las actuales políticas de alimentación escolar en México promueven su consumo como la principal opción de hidratación y restringen en los planteles productos con sellos o leyendas de advertencia. Los lineamientos comenzaron a aplicarse en todo el Sistema Educativo Nacional desde marzo de 2025.
Eso hace que el cambio pueda comenzar también desde casa: menos refrescos, bebidas saborizadas y jugos industrializados; más agua.
¿Y qué evita que tenga hambre una hora después?
Ahí entran los alimentos que aportan más saciedad.
Puede ser frijol, huevo, queso, yogurt natural, pollo, aguacate, semillas o alguna crema de oleaginosas, según la edad, las necesidades del menor, posibles alergias y las reglas de la escuela.
El cereal también ayuda: tortilla de maíz, avena, amaranto o pan integral son opciones prácticas.
La idea no consiste en meter todo cada día, sino en combinar grupos de alimentos y variar durante la semana.
Cinco loncheras que no exigen levantarse a las cuatro de la mañana
Por ejemplo:
- Quesadilla de panela + pepino y jícama + mandarina + agua.
- Sándwich integral de pollo y verduras + manzana + agua.
- Yogurt natural con avena o amaranto + fresas o plátano + agua.
- Taco de frijoles con aguacate + zanahoria en tiras + fruta de temporada + agua.
- Huevo con tortilla de maíz + pepino + papaya o melón + agua.
No son recetas obligatorias. Son ejemplos de una regla útil: meter comida reconocible antes que llenar espacios con productos empaquetados.
UNICEF incluso recomienda involucrar a niñas y niños en la elección y preparación de sus refrigerios; participar puede facilitar que prueben alimentos y desarrollen mejores hábitos.
El enemigo tampoco es una galleta aislada
Conviene evitar convertir la lonchera en una guerra moral.
Una alimentación saludable se construye por frecuencia, variedad y hábitos. El problema aparece cuando galletas, pastelillos, papas, bebidas azucaradas y otros ultraprocesados dejan de ser algo ocasional y se convierten en el contenido habitual del recreo.
La Secretaría de Salud recomienda privilegiar alimentos naturales y nutritivos y reducir productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.
Además, desde 2025 las reglas para las escuelas mexicanas consideran no permitidos para su venta o distribución los productos preenvasados que tengan sellos o leyendas del etiquetado frontal.
Hay otro ingrediente que suele olvidarse: que llegue bien
Una lonchera puede estar nutricionalmente muy bien pensada y aun así dar problemas si pasa horas al calor.
Yogurt, huevo, carnes y otros alimentos perecederos necesitan conservarse fríos. Si la escuela no cuenta con refrigeración, una lonchera térmica con fuentes frías ayuda a mantenerlos en condiciones seguras; el Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda dos fuentes de frío para alimentos perecederos transportados en lonchera.
También conviene usar recipientes limpios, fáciles de abrir y adecuados para la edad.
Porque la mejor lonchera del mundo sirve de poco si el niño no puede destaparla, no tiene tiempo para comerla o todo llega aplastado.
Que también se la quieran comer
Este quizá sea el consejo más práctico.
Una lonchera saludable que regresa completa todos los días necesita ajustes.
Preguntar qué frutas prefiere, variar preparaciones, cambiar texturas e involucrar a niñas y niños en las decisiones puede resultar más efectivo que imponer diariamente aquello que creemos perfecto.
La meta del recreo no es crear pequeños expertos en nutrición. Es bastante más cotidiana: que coman algo nutritivo, suficiente, seguro y que realmente disfruten antes de volver al salón.
Y para empezar, cuatro cosas resuelven buena parte del problema: agua, algo fresco, algo que dé saciedad y variedad durante la semana.
